泡沫轴使用手册,请收藏!

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      早在上世纪150年代,圆柱型木质滚筒已作为康复工具被康复医师使用。上世纪70年代结速被重量轻、硬度适中的泡沫材料所取代,应用于神经康复、运动康复及骨伤康复。泡沫轴在外国康复及健身领域将会广泛使用多年,但将会中国健身市场起步相对比较迟,直至20世纪初才有小每段教练接触某些练习工具。近年来被更多康复医师和健身教练使用,并取得了非常好的效果。

一、理论基础

1、泡沫轴训练的神经—肌肉系统理论分析

     泡沫轴放松训练是运用肌肉的自我抑制原理来进行放松的。当练习者利用自身体重使泡沫轴在肌肉上产生一定压力时,肌肉张力就会增加,肌腱因受到刺激而产生兴奋,冲动沿着感觉神经传入中枢,从而放射性的引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。突然进行泡沫轴训练,不仅有助使本体感受器的机能得到提高,否则还能增强肌肉的运动的能力和发展动作时间判断的准确性。

2、泡沫轴训练的生物力学的理论分析

     泡沫轴训练过程中只有练习者保持躯干的稳定,这就只没办法 人体强大的核心区域的稳定性做保障。从运动生物力学的宽度分析,人体是一另一两个多相互联系的运动的链条,核心区域肌肉力量对维持身体的稳定性及人体运动技术动作和力量的传递起着至关重要的作用。将会人体核心区肌力域及保持平衡的能力相对较弱,就将会降低整被委托人体运动能力,甚至造成运动损伤。

3、泡沫轴柔韧性训练的理论基础 

     身体柔韧素质的练习,不仅能不有助增加动作幅度,使动作更加优美、协调,否则能加大动作力量,减少受伤的将会性。它在很大程度上受关节活动幅度的制约,而关节的灵活性又取决于关节附进的具有较多弹性组织的肌肉和筋膜的伸展性。将会过度训练、运动后恢复办法的欠妥以及运动损伤等都不引起肌肉粘连。将会肌肉长期处于持续收缩状况,就会缩短肌肉的长度,降低关节的活动范围,从而原应疲劳,增加运动损伤处于的将会性。伸展肌肉,不怎么是训练后伸展肌肉能加速恢复过程;训练期间和训练后,肌肉比其自然长度要短,训练结速后约2小时肌肉有助回复到自然长度,但通过伸展练习肌肉却能减慢地回到自然长度。好多好多 ,在运动训练前的准备活动和训练后的放松每段,通过泡沫轴进行有效地拉伸能不有助缓减少肌肉酸痛和肌肉僵硬,降低肌肉的粘滞性,增强肌肉的弹性;一块儿能不有助伸展训练后缩短的肌肉,抢挡 时后的恢复;否则在消除肌肉紧张的一块儿还能有效地加强核心肌肉力量及身体的灵活性和平衡性。

二、作用

1、有效放松肌肉,消除肌肉紧张和痉挛状况;

2、提高肌肉和某些软组织的伸展性和弹性,减少肌肉拉伤;

3、释放肌筋膜张力,消除引起疼痛的重要原应——扳机点以及软化粘连疤痕组织;

4、有助血液循环和淋巴回流;

5、还可用于锻炼身体的平衡能力;

6、通过放松肌肉,减轻关节压力,有效缓解关节积累性疼痛。

三、使用技巧

     简单地说就说 用滚一滚的办法来放松肌肉和筋膜。具体办法是调整姿势,把身体只有放松的部位压在泡沫轴上,用体重施加压力,否则缓缓滚动泡沫轴。某些缓缓滚动的压力能不有助使原先僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。

腘绳肌

髋屈肌

阔筋膜张肌和髂胫束

内收肌

股四头肌

臀中肌和梨状肌

臀大肌

小腿

胫骨前肌

腓骨肌群

胸腰筋膜

背阔肌、大圆肌

三头肌

胸大肌和三角肌前束

四、注意事项

错误一:直接滚压疼痛的地方

     当某些人感到疼痛时,某些人第一另一两个多反应是直接按摩该点。然而,这将会是一另一两个多很大的错误。疼痛的区域是身体其它部位失衡原应产生张力下的受害者。

让某些人以髂胫束做为例子,对于髂胫束来说,泡沫轴按压是一另一两个多常用的治疗处方。固然滚压你的髂胫束将会感觉很好,但释放或放松髂胫束的想法是并不是误解。髂胫束是一片明显强壮的结缔组织,而研究人员发现,它无法藉由按摩技术来进行放松。将会你滚压该区域的发炎,给你增加其发炎。此外,将会你处于疼痛的状况中,身体将会太多的压力而无法自我进行修复。

     改正:直接按压前先间接按压。将会你发现一另一两个多敏感的点,这是一另一两个多线索,给你在附进几英寸的地方先结速进行滚压。只有在酸痛区域的附进花更多的时间及工作。对于髂胫束来说,先滚压处于附着在髂胫束上的主要肌肉不怎么是臀大肌,否则是阔筋膜张肌 (沿着髋关节外侧运行的肌肉)

错误二:滚压得太快

    固然快速前后滚压泡沫轴将会感觉很好,但这不并只有消除任何粘黏。你只有给大脑足够的时间来告诉肌肉放松。

    改正:慢慢的进行,让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时,采用短距离前后移动的办法来进行泡沫轴滚压。将会只有少数的敏感区域,没办法 理由要去滚压整个肌肉。

错误三:花太多时间在“结”中间

     某些人突然听到,将会你感觉到一另一两个多结点,应该花时间利用泡沫轴在某些点上进行放松。然而,某些人会花到510分钟的时间,甚至更长的时间在同样的点上,并尝试把全身的重量都移转到泡沫轴上。将会你在身体某个部位上持续加压,实际上你将会会触压到神经或是损坏软组织,最后将会原应黑青。

    改正:在较为有张力的点上进行20秒的外理。给你控制使用适当的身体重量来进行按压。

错误四:在下背处使用泡沫轴

    某些人常常会使用泡沫轴来滚压下背,某些做法是很危险的。将会某些办法会激活身体的保护机制,脊椎附进的肌肉将会进行收缩来保护脊椎。

   改正:将会上背有肩胛骨及肌肉在保护脊柱,给你使用泡沫轴来按压上背。一旦你触及到肋骨的终端就停止。将会你要我释放下背,尝试静力拉伸或是使用泡沫轴滚压连接至下背的肌肉,如梨状肌(位在臀部深处的肌肉)、髂腰肌及股直肌。

五、使用心得

      1、会不怎么疼,就好像按摩一样,在使用泡沫轴的以后,某些人的滚压部位会稍微有某些疼痛。只不过,某些疼痛,不仅没办法 害处,还有助某些人目标肌肉的放松! 另外要提到的某些的是,在使用泡沫轴时,有将会会遇到某一另一两个多点(真的就说 肌肉上的某些)异常疼痛的状况,某些以后,在疼痛部位等待一下,直至酸痛程度下降,能不有助有效减轻此处的疼痛。

     2、来回滚动下行速率 不可过快,能不有助缓慢来回滚动,也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右;

     3、越痛越有效果是错误观点,将会过度疼痛会引发肌肉保护性收缩,反而降低效果;

     4、量力而行,肌肉有受压感将会轻微疼痛感即可,能不有助用双手和一侧下肢做支撑,从而减轻受压力,并不把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛;

     5、每个部位放松1-2分钟左右,每滚压150秒可稍休息;

     6、动作的过程中保持正常呼吸,并不憋气。

注意:文章来源于医学部落,图片来源于网络。